ورزش یک روش عالی به منظور افزایش اندورفین در طول بارداری است. حفظ تناسب اندام عمومی حتی می تواند به سهولت زایمان و بهبودی سریع کمک کند. ناگفته نماند – ثابت شده است که داشتن بدنی سالم در دوران بارداری به سلامت آینده کودک کمک می کند! برای افزایش انرژی، کاهش کمردرد و بهبود قدرت و استقامت، توصیه میشود که بیشتر روزها در دوران بارداری فعال باشید یا 30 تا 20 دقیقه ورزش کنید. ورزش در دوران بارداری نیز باعث می شود بعد از تولد نوزاد به حالت اولیه برگردید.
چه نوع ورزش هایی در دوران بارداری توصیه می شود؟
انواع مختلفی از ورزش وجود دارد که به مادران در حفظ تناسب اندام در بارداری کمک می کند. ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی (قلبی و ریوی) و تمرینات قدرتی توصیه می شود.
- ورزش عمومی یا برنامه ریزی شده، مانند پیاده روی و شنا
- ورزش هایی مانند پیاده روی یا بالا و پایین رفتن از پله ها
- تمرینات کف لگن
- تمرینات تقویت کننده شکم
هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ادامه برنامه ورزشی قبل از بارداری با متخصص زنان و زایمان یا مامای خود مشورت کنید. نوع و مقدار تمرینی که به طور معمول انجام می دهید بر توصیه های ارائه شده تأثیر می گذارد.
اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، مهم است که سطح ورزش خود را به آرامی افزایش دهید، زیرا انجام سریع ورزش های با شدت بالا می تواند برای شما یا کودکتان مضر باشد.
چه مقدار ورزش در دوران بارداری توصیه می شود؟
ممکن است تعجب آور باشد، اما توصیه هایی برای ورزش در بارداری مانند بقیه افراد جامعه است. به شرطی که بارداری شما سالم باشد. انجام هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است. اگر در حال حاضر هیچ تمرینی انجام نمی دهید، با انجام برخی از تمرینات شروع کنید و به تدریج به مقدار پیشنهادی افزایش دهید.
هدف این است که 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز یا در بیشتر. این را می توان به گروه های کوچکتری از ورزش تقسیم کرد که ممکن است بعداً در بارداری مفید باشد. برای مثال می توانید در دو گروه 15 دقیقه ای یا سه گروه 10 دقیقه ای پیاده روی کنید.
روش دیگر برای زنانی که در حال حاضر در سطح بالایی ورزش می کنند، توصیه می شود 1 تا 2 ساعت فعالیت بدنی شدید یا ترکیبی از هر دو نوع ورزش.
در سه ماهه سوم بیش از سه جلسه در هفته ورزش شدید انجام ندهید.
ورزش یا فعالیت بدنی با شدت متوسط چیست؟
بگذارید بدنتان راهنمای شما باشد. میدانید که زمانی که به تلاش متوسط نیاز دارد و سرعت تنفس شما افزایش مییابد، شدت ورزش خوبی دارید، اما همچنان میتوانید به طور معمول صحبت کنید. لطفا توجه داشته باشید که ضربان قلب نشانه دقیقی از شدت ورزش در بارداری نیست.
بیشتر بخوانید: به چه دلایلی زایمان زودرس اتفاق می افتد؟
ورزش شدید چیست؟
این نیاز به مقدار زیادی تلاش و افزایش سریع سرعت تنفس شما دارد. ورزش شدید فقط برای زنانی مناسب است که قبل از بارداری به شدت ورزش می کردند (مانند دویدن یا دوچرخه سواری سریع با دوچرخه ورزشی).
از کدام تمرینات ورزشی در دوران بارداری اجتناب کنم؟
- فعالیتها و ورزشهایی که ممکن است زمین بخورید یا به شکم ضربه بخورید (مانند اسکواش، اسکی در سراشیبی، اسبسواری، هنرهای رزمی، ژیمناستیک، غواصی و ترامپولین)
- بلند کردن وزنه های سنگین؛ از وزنه های کوچک استفاده کنید و تکرارها را افزایش دهید.
- پریدن
- کرانچ
علائم هشدار دهنده هنگام ورزش
اکثر زنان می توانند در طول بارداری خود ورزش کنند. در مورد هر مشکل یا ناراحتی خاصی که دارید بحث کنید. در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر فوراً متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- درد
- سرگیجه
- خونریزی واژینال
- سنگینی یا کشیدن واژن
- انقباضات
- تنگی نفس غیر معمول
- سردرد یا حالت تهوع
- کاهش حرکات کودک
- پارگی کیسه آب
- بی اختیاری
بیشتر بخوانید: سه ماهه اول بارداری؛ نکته ها و مراقبت ها
چه نوع ورزش هایی در بارداری خوب است؟
- ورزش های کم تاثیر مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه ورزشی یا کراس مربی
- ایروبیک آبی (آکوا).
- یوگا یا پیلاتس
- کلاس های ورزشی کم تاثیر یا بارداری
- تمرینات تقویتی با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا وزنه های سبک تا متوسط
برخی از فعالیت ها زمانی که توسط زنان باردار که به طور منظم قبل از بارداری آنها را انجام می دادند، در حد اعتدال انجام شوند، بی خطر هستند. اینها شامل دویدن و تمرینات قدرتی است.
نکاتی برای ورزش ایمن
- لباس سبک، گشاد و کفش مناسب بپوشید.
- یک سینه بند خوب و مناسب بپوشید.
- به عنوان بخشی از برنامه خود گرم و سرد کنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش مایعات زیادی بنوشید.
- در حین ورزش وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
- هنگام ورزش از تغییر سریع وضعیت (مثلاً از دراز کشیدن به ایستادن) اجتناب کنید – ممکن است باعث سرگیجه شود.
- بعد از هفته 16 بارداری، هنگام ورزش بیش از چند دقیقه به پشت دراز نکشید.
- بیش از حد گرم نکنید؛ ورزش خود را در روزهای گرم کاهش دهید یا تغییر دهید و از اسپا و سونا گرم خودداری کنید
- تا حد خستگی ورزش نکنید.
- از هر گونه ورزش یا فعالیتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
منابع:
https://www.morelandobgyn.com/blog/6-exercises-safe-pregnancy
