بارداری بر بسیاری از جنبه های بدن زن تأثیر می گذارد و همچنین ممکن است بر نحوه خواب او تأثیر بگذارد. تغییرات هورمونی، تغییرات فیزیکی و استرس بارداری همگی می توانند طول مدت و کیفیت خواب را تغییر دهند. اکثر این تغییرات پس از زایمان قابل برگشت هستند. برای برخی از زنان، تغییرات خواب در دوران بارداری نشانه ای از اختلالات خواب زمینه ای است که پس از زایمان ادامه می یابد. از آن بی خبر مشکلات خواب در دوران بارداری شایع است. تغییرات هورمونی به علاوه ناراحتی های بارداری بعدی می تواند چرخه خواب را از بین ببرد.
میزان خوابی که در دوران بارداری دارید نه تنها بر شما و جنین شما تأثیر می گذارد، بلکه می تواند بر زایمان و زایمان شما نیز تأثیر بگذارد. کمبود خواب در دوران بارداری با تعدادی از عوارض، از جمله پره اکلامپسی (یک بیماری جدی که بر فشار خون و کلیه ها تأثیر می گذارد) مرتبط است. این وضعیت می تواند منجر به زایمان زودرس شود. اکنون زمان آن است که خواب را جدی بگیرید.
- تغییرات طبیعی که در دوران بارداری رخ می دهد می تواند باعث اختلال در خواب شود.
- خطر ابتلا به آپنه انسدادی خواب و سندرم پای بی قرار در دوران بارداری افزایش می یابد.
- اضطراب و هورمون ها می توانند به بی خوابی در دوران بارداری کمک کنند.
- 97 درصد زنان در سه ماهه سوم در طول شب از خواب بیدار می شوند.
دلایل خستگی زیاد در سه ماهه اول بارداری
هنگامی که باردار می شوید، یکی از اولین علائمی که ممکن است متوجه آن شوید، خستگی شدید و مفرط است. به احتمال زیاد عامل این مساله هورمون های در حال تغییر است، به خصوص پروژسترون اضافی که در بارداری به وجود می آید. در آغاز، بارداری همچنین فشار خون و قند خون شما را کاهش می دهد که باعث می شود احساس خستگی کنید.
اکثر زنان باردار با اختلال خواب مواجه می شوند. برخی از زنان ممکن است در دوران بارداری به دیابت بارداری مبتلا شوند. دیابت بارداری باعث افزایش سطح قند خون شما می شود. زنان مبتلا به دیابت بارداری نیز ممکن است در دوران بارداری دچار آپنه انسدادی خواب شوند.
افزایش خواب آلودگی در سه ماهه اول بارداری رخ می دهد. اختلالات خواب ناشی از حالت تهوع یا استفراغ و افزایش ادرار نیز شایع هستند.
بسیاری از زنان بهبود خواب و هوشیاری روزانه را در سه ماهه دوم گزارش می دهند. با این حال، برخی از زنان در پایان سه ماهه دوم شروع به خروپف می کنند. خروپف جدید یا افزایش یافته که همراه با مکث های تنفسی بی صدا یا خواب آلودگی در طول روز رخ می دهد، یک علامت هشدار دهنده برای آپنه انسدادی خواب است. این اختلال خواب می تواند خطر ابتلا به پره اکلامپسی و دیابت بارداری را افزایش دهد.
سه ماهه سوم می تواند سخت ترین سه ماهه برای خواب باشد. در یک مطالعه، 97 درصد از زنان حداقل در طول شب در این مرحله از بارداری مشکل داشتند. علل شایع اختلال خواب عبارتند از: افزایش ادرار، سوزش سر دل، احتقان بینی، ناراحتی در وضعیت، انقباضات، کمردرد، خروپف و پاهای بی قرار.
سندرم پای بیقرار یک اختلال خواب است که شامل احساس ناخوشایند در پاها، همراه با میل به حرکت دادن پاها در حالت استراحت است. از هر 5 زن باردار 1 نفر را تحت تاثیر قرار می دهد، به ویژه در سه ماهه سوم. سندرم پای بی قرار می تواند ناشی از کمبود آهن باشد. در دوران بارداری خطر ابتلا به مشکلات زیر را افزایش می دهد: پره اکلامپسی، فشار خون بارداری، زایمان سزارین، خلق و خوی افسرده
اختلالات خواب در ماه های مختلف بارداری
سه ماهه اول
سه ماهه اول می تواند بی خوابی و بیداری شبانه را به همراه داشته باشد.
ممکن است برای مبارزه با خواب آلودگی و خستگی در طول روز نیاز به چرت زدن داشته باشید.
سه ماهه دوم
در سه ماهه دوم احساس طبیعی تری دارید. این اغلب دوره بهبود انرژی در طول روز و نیاز کمتر به چرت زدن است.
سه ماهه سوم
سه ماهه سوم زمانی است که باید انتظار افزایش بی خوابی و بیداری شبانه را داشت. معمولاً چند بار در شب بیدار شدن، معمولاً به دلیل ناراحتی هایی مانند کمردرد، نیاز به ادرار کردن، گرفتگی عضلات پا، سوزش سر دل و حرکت جنین است.
خواب های عجیب در هفته های آخر بارداری نیز رایج است.
نیاز به چرت زدن روزانه ممکن است با نزدیک شدن به موعد زایمان بازگردد.
راه های بهبود خواب شما
برای داشتن بهترین خواب ممکن رعایت این نکات بسیار مهم است:
- از بالش های اضافی برای حمایت از شکم خود استفاده کنید یا یکی را بین زانوهای خود قرار دهید.
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید.
- هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید. و حتی در تعطیلات آخر هفته نیز در همان زمان بیدار شوید.
- نوشیدن مایعات را چند ساعت قبل از خواب قطع کنید.
- بارداری می‌تواند باعث تکرر ادرار می شود. اگر با مثانه خالی به رختخواب می روید، کمتر احتمال دارد که مجبور شوید شب برای رفتن به دستشویی از خواب بیدار شوید.
- چرت بزنید، اما نه برای مدت طولانی. اینکار کمتر بر میزان خواب شما در شب تأثیر می گذارد.
- قبل از خواب کاری آرامش بخش انجام دهید.
- یوگا، مدیتیشن یا حمام را امتحان کنید. وقتی در رختخواب می روید، به جای استفاده از نور موبایل کتاب مطالعه کنید. (نور تلویزیون یا دستگاه ها می تواند مغز شما را به گونه ای فعال کند که خوابیدن را سخت کند.)
- مصرف کافئین را کاهش دهید یا آن را ننوشید.
- سعی کنید فقط 1 فنجان چای در روز فقط صبح میل کنید. (و فراموش نکنید که نوشیدنی های انرژی زا و شکلات نیز کافئین دارند.)
آیا من در معرض ابتلا به اختلال خواب هستم؟
خواب سالم برای عملکرد صحیح بدن و ذهن شما لازم است. خواب ضعیف می تواند باعث تحریک پذیری، خلق افسرده، خستگی، خواب آلودگی، بی توجهی و اختلال در متابولیسم شود. بدن یک زن در طول بارداری دستخوش تغییرات زیادی می شود و این تغییرات می تواند بر خواب تاثیر بگذارد.
مسیر بهبود سلامت خواب
خواب هرگز نباید به عنوان یک امر تجملی تلقی شود. این یک ضرورت است – به خصوص زمانی که باردار هستید. طبق گفته مؤسسه ملی بهداشت، در واقع، زنان باردار به چند ساعت خواب بیشتر در هر شب نیاز دارند یا باید خواب شبانه را با چرت زدن در طول روز تکمیل کنند.
برای بسیاری از زنان باردار، خوابیدن 8 تا 10 ساعت در هر شب، هر چه در ماه های بارداری بیشتر شود، دشوارتر می شود. موانع جسمی و روحی زیادی برای خواب در این مرحله وجود دارد. اضطراب در مورد مادر شدن یا اضافه شدن به خانواده می تواند شما را بیدار نگه دارد. ترس از ناشناخته یا در مورد زایمان می تواند باعث بی خوابی شود. به علاوه، هر چند ساعت یک بار برای رفتن به دستشویی بیدار می شوید. همچنین پیدا کردن یک موقعیت راحت در رختخواب ممکن است دشوار باشد.
اگر هر یک از موارد زیر شما را در شب بیدار نگه می دارد، این راهکارها را برای داشتن یک خواب خوب در شب امتحان کنید.
سوزش سردل
در مقطعی از بارداری، بیشتر زنان باردار از سوزش سر دل رنج می برند، که نوعی سوء هاضمه است که احساس سوزش در سینه و گلو می کند. سوزش سر دل می تواند شما را در نیمه های شب بیدار کند و خواب خوب را خراب کند. با پرهیز از غذاهای تند، احتمال این را به حداقل برسانید. همچنین مصرف غذاهای غنی را برای شام و وعده های آخر شب کاهش دهید.
تهوع صبحگاهی – هنگام خواب
علیرغم نام، تهوع صبحگاهی می تواند در هر زمانی رخ دهد و اغلب در اواخر روز بدتر می شود. سعی کنید قبل از خواب چند کراکر بخورید و در میز خواب خود نگه دارید تا در صورت بروز موجی از حالت تهوع هنگام تلاش برای خوابیدن از آنها استفاده کنید.
پس از سه ماهه اول بارداری، انرژی شما باید بازگردد. زمانی در سه ماهه سوم، دوباره احساس خستگی می کنید. بخشی از این احساس را می توان ناشی از خستگی فیزیکی محض ناشی از رشد کودک و استرسی که بر بدن شما وارد می کند، مقصر دانست. با این حال، خستگی شما در این مدت ارتباط مستقیمی با ناتوانی شما در داشتن یک خواب خوب دارد.
حتی اگر قبلاً هرگز با خوابیدن مشکل نداشته اید، ممکن است در دوران بارداری این کار برای شما بسیار دشوارتر باشد.
