انجام تمرینات ورزشی منظم در طول بارداری فواید زیادی برای مادر و جنین دارد و می‌تواند به بهبود سلامت جسمی و روحی مادر، کاهش عوارض بارداری و تقویت آمادگی بدن برای زایمان کمک کند.
البته ورزش در بارداری باید با احتیاط و تحت نظر پزشک انجام شود تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود. در ادامه به فواید اصلی تمرینات ورزشی در دوران بارداری و نکاتی که باید در این زمینه رعایت شود می‌پردازیم.
چه نوع ورزش هایی در دوران بارداری توصیه می شود؟
در دوران بارداری، برخی ورزش‌ها برای حفظ سلامت مادر و جنین توصیه می‌شوند که کم‌فشار و ایمن هستند. این تمرینات به حفظ تناسب اندام، بهبود جریان خون، کاهش دردهای بارداری و آمادگی بدن برای زایمان کمک می‌کنند. در ادامه برخی از ورزش‌های مناسب دوران بارداری را معرفی می‌کنیم:
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی یکی از بهترین و ساده‌ترین ورزش‌ها برای دوران بارداری است که هیچ فشاری به مفاصل وارد نمی‌کند و به بهبود گردش خون و حفظ سلامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. بهتر است با سرعت ملایم انجام شود و حتماً کفش مناسب و راحت بپوشید.
۲. شنا
شنا یک ورزش عالی و بی‌خطر برای دوران بارداری است، زیرا در آب، وزن بدن کمتر احساس می‌شود و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود. این ورزش کمک می‌کند تا عضلات تقویت شوند و خستگی و دردهای بارداری کاهش یابد. شنا به ویژه در کاهش کمردرد و تقویت عضلات شکم و لگن مؤثر است.
۳. یوگا مخصوص بارداری
یوگا بارداری شامل حرکات و تمرینات ملایمی است که برای زنان باردار طراحی شده و به بهبود انعطاف‌پذیری، تعادل، تقویت عضلات و آرامش ذهنی کمک می‌کند. یوگا تنفس عمیق و تمرکز را نیز تقویت می‌کند که می‌تواند در کاهش استرس و آماده‌سازی بدن برای زایمان مفید باشد.
۴. پیلاتس
پیلاتس یک تمرین مناسب برای دوران بارداری است که تمرکز آن بر تقویت عضلات شکم، کمر و لگن است. پیلاتس بارداری به بهبود تعادل و کاهش دردهای کمر کمک کرده و به عضلات اطراف شکم و لگن استقامت می‌بخشد. بهتر است این تمرینات را با مربی متخصص انجام دهید.
۵. تمرینات کگل
تمرینات کگل به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند و برای دوران بارداری بسیار مفید است. این ورزش به بهبود کنترل عضلات لگن و پیشگیری از بی‌اختیاری ادرار کمک می‌کند و می‌تواند آمادگی بدن برای زایمان را افزایش دهد. انجام تمرینات کگل آسان است و می‌توان آنها را در هر زمانی انجام داد.
۶. دوچرخه‌سواری ثابت
دوچرخه‌سواری ثابت یک ورزش هوازی کم‌فشار است که به افزایش استقامت بدن و تقویت عضلات پا کمک می‌کند. بهتر است از دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید تا خطر افتادن و آسیب به حداقل برسد. این ورزش به بهبود عملکرد قلب و عروق نیز کمک می‌کند.
۷. تمرینات کششی
حرکات کششی به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات کمک می‌کنند. این تمرینات از گرفتگی عضلات و دردهای بارداری جلوگیری کرده و احساس راحتی بیشتری به مادر می‌دهند. تمرینات کششی می‌توانند به عنوان گرم‌کردن یا سرد‌کردن در برنامه ورزشی بارداری استفاده شوند.
هنگام شروع یک برنامه ورزشی جدید یا ادامه برنامه ورزشی قبل از بارداری با متخصص زنان و زایمان یا مامای خود مشورت کنید. نوع و مقدار تمرینی که به طور معمول انجام می دهید بر توصیه های ارائه شده تأثیر می گذارد.
اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، مهم است که سطح ورزش خود را به آرامی افزایش دهید، زیرا انجام سریع ورزش های با شدت بالا می تواند برای شما یا کودکتان مضر باشد.
چه مقدار ورزش در دوران بارداری توصیه می شود؟
ممکن است تعجب آور باشد، اما توصیه هایی برای ورزش در بارداری مانند بقیه افراد جامعه است. به شرطی که بارداری شما سالم باشد. انجام هر تمرینی بهتر از انجام ندادن آن است. اگر در حال حاضر هیچ تمرینی انجام نمی دهید، با انجام برخی از تمرینات شروع کنید و به تدریج به مقدار پیشنهادی افزایش دهید.
هدف این است که 30 دقیقه در روز فعالیت بدنی با شدت متوسط در روز یا در بیشتر. این را می توان به گروه های کوچکتری از ورزش تقسیم کرد که ممکن است بعداً در بارداری مفید باشد. برای مثال می توانید در دو گروه 15 دقیقه ای یا سه گروه 10 دقیقه ای پیاده روی کنید.
روش دیگر برای زنانی که در حال حاضر در سطح بالایی ورزش می کنند، توصیه می شود 1 تا 2 ساعت فعالیت بدنی شدید یا ترکیبی از هر دو نوع ورزش.
در سه ماهه سوم بیش از سه جلسه در هفته ورزش شدید انجام ندهید.
ورزش یا فعالیت بدنی با شدت متوسط چیست؟
بگذارید بدنتان راهنمای شما باشد. می‌دانید که زمانی که به تلاش متوسط نیاز دارد و سرعت تنفس شما افزایش می‌یابد، شدت ورزش خوبی دارید، اما همچنان می‌توانید به طور معمول صحبت کنید. لطفا توجه داشته باشید که ضربان قلب نشانه دقیقی از شدت ورزش در بارداری نیست.
بیشتر بخوانید: به چه دلایلی زایمان زودرس اتفاق می افتد؟
ورزش شدید چیست؟
این نیاز به مقدار زیادی تلاش و افزایش سریع سرعت تنفس شما دارد. ورزش شدید فقط برای زنانی مناسب است که قبل از بارداری به شدت ورزش می کردند (مانند دویدن یا دوچرخه سواری سریع با دوچرخه ورزشی).
از کدام تمرینات ورزشی در دوران بارداری اجتناب کنم؟
- فعالیت‌ها و ورزش‌هایی که ممکن است زمین بخورید یا به شکم ضربه بخورید (مانند اسکواش، اسکی در سراشیبی، اسب‌سواری، هنرهای رزمی، ژیمناستیک، غواصی و ترامپولین)
- بلند کردن وزنه های سنگین؛ از وزنه های کوچک استفاده کنید و تکرارها را افزایش دهید.
- پریدن
- کرانچ
علائم هشدار دهنده هنگام ورزش
اکثر زنان می توانند در طول بارداری خود ورزش کنند. در مورد هر مشکل یا ناراحتی خاصی که دارید بحث کنید. در صورت مشاهده هر یک از موارد زیر فوراً متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید:
- درد
- سرگیجه
- خونریزی واژینال
- سنگینی یا کشیدن واژن
- انقباضات
- تنگی نفس غیر معمول
- سردرد یا حالت تهوع
- کاهش حرکات کودک
- پارگی کیسه آب
- بی اختیاری
بیشتر بخوانید: سه ماهه اول بارداری؛ نکته ها و مراقبت ها
چه نوع ورزش هایی در بارداری خوب است؟
- ورزش های کم تاثیر مانند پیاده روی، شنا، دوچرخه ورزشی یا کراس مربی
- ایروبیک آبی (آکوا).
- یوگا یا پیلاتس
- کلاس های ورزشی کم تاثیر یا بارداری
- تمرینات تقویتی با استفاده از وزن بدن، نوارهای مقاومتی یا وزنه های سبک تا متوسط
برخی از فعالیت ها زمانی که توسط زنان باردار که به طور منظم قبل از بارداری آنها را انجام می دادند، در حد اعتدال انجام شوند، بی خطر هستند. اینها شامل دویدن و تمرینات قدرتی است.
نکاتی برای ورزش ایمن
- لباس سبک، گشاد و کفش مناسب بپوشید.
- یک سینه بند خوب و مناسب بپوشید.
- به عنوان بخشی از برنامه خود گرم و سرد کنید.
- قبل، حین و بعد از ورزش مایعات زیادی بنوشید.
- در حین ورزش وضعیت بدنی خوبی داشته باشید.
- هنگام ورزش از تغییر سریع وضعیت (مثلاً از دراز کشیدن به ایستادن) اجتناب کنید – ممکن است باعث سرگیجه شود.
- بعد از هفته 16 بارداری، هنگام ورزش بیش از چند دقیقه به پشت دراز نکشید.
- بیش از حد گرم نکنید؛ ورزش خود را در روزهای گرم کاهش دهید یا تغییر دهید و از اسپا و سونا گرم خودداری کنید
- تا حد خستگی ورزش نکنید.
- از هر گونه ورزش یا فعالیتی که باعث درد می شود خودداری کنید.
